Vamos a centrarnos hoy en La Espalda, un punto importante para los Marchadores Nórdicos, esta zona la trabajamos continuamente al andar.
Muchas de las alteraciones de la columna se deben a una falta de movilidad de la cintura escapular (formada por la clavícula y la escápula): los músculos acortados van proyectando los hombros hacia delante, este movimiento hace que tengamos una sobrecarga en los mismos.
Antes de hacer cualquier sesión de Marcha Nórdica es adecuado hacer unos pequeños ejercicios de movilidad cervical. Hay que activar la musculatura próxima, trabajando la articulación escápulo humeral.
Con la ayuda de los bastones conseguimos estirar músculos como los tríceps, dorsales, deltoides y pectorales, además de poner en acción a los músculos aductores de las escápulas (romboides y trapecio) que son los responsables de aproximar las escápulas, mejorando la postura.
EJERCICIOS PRÁCTICOS ACTIVOS
- EJERCICIO : mantener la cabeza en una disposición neutra mirando al frente y comenzando a realizar pequeños encogimientos de hombros de forma simétrica , luego círculos con los hombros hacia adelante y atrás con los brazos pegados al cuerpo.
- EJERCICIO : sujetar el bastón por detrás de ti, acercamos todo lo posible el agarre de ambas manos. Elevamos y descendemos el bastón a lo largo de la espalda con suavidad para conseguir un estiramiento completo y mayor movilidad de la articulación del hombro.
Estos ejercicios hay que hacerlos poco a poco sin llegar al Límite ROM ( Rango de Movimiento Articular) este límite es la cantidad máxima de flexibilidad que permite cada articulación.
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Es crucial hacer todos los movimientos con cuidado, con un control muscular contínuo, con movimientos lentos, adoptando posiciones de escaso compromiso para la estructura vertebral y ligamentosa.
Todos los ejercicios previos al entrenamiento hay que hacerlos poco a poco, incrementando tanto el rango de movimiento, como las repeticiones, sin llegar al agotamiento muscular.
Siempre tenemos que respirar suavemente y si tenemos alguna lesión de espalda NUNCA hay que contener la respiración y SIEMPRE EVITAR la Maniobra de Valsalva: que es un intento de forzar la exhalación de aire con la glotis cerrada y con la nariz y la boca cerradas ( es la maniobra que hacen los buzos para igualar las presiones del oído medio).
Esto tiene como resultado un aumento de la presión dentro del espacio interior de las vías respiratorias y espacios conectados con ellas, tales como las trompas de Eustaquio y el oído medio. Esta maniobra tiene una respuesta en nuestra columna perjudicial, ya que va a aumentar la presión en el líquido cefalorraquídeo que rodea la médula y también la presión en el disco intervertebral.
SI LA VIDA TE DA LA ESPALDA, COGE LOS BASTONES Y MARCHA HACIA ADELANTE
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