Como realizar un buen calentamiento para la marcha nórdica

Hola queridos amigos del Planeta Nordic Walking, hoy vamos a tratar el tema de cómo vemos  nosotros un buen calentamiento para La Marcha Nórdica.

¿QUÉ ES UN CALENTAMIENTO?

Llamamos calentamiento a toda actividad física y mental que nos ayuda a prepararnos para el ejercicio deportivo. Los ejercicios de calentamiento y movilidad son una preparación importante para nuestra inminente  sesión de Marcha Nórdica.

Sobre todo en estaciones frías es importante calentar y mantener ese calor en todo el entrenamiento, por lo que debes parar el entrenamiento lo menos posible , y si quieres usar música le añades un plus.

Cuando realizamos un calentamiento previo antes de entrenar marchamos más ligeramente, el cuerpo está bien irrigado y ya se han disuelto las primeras tensiones.  El cuerpo va cogiendo temperatura así como también el grupo de participantes de la sesión,  que si ya se conocen se divierten el doble cuando entrenan juntos.

Los ejercicios tienen que ser divertidos y variados como lo es la Marcha Nórdica.

REQUISITOS PARA QUE SEA ADECUADO EL CALENTAMIENTO

1. Eficaz: debe lograr que te sientas perfectamente preparado para iniciar la sesión de Nórdic Walking.
2. Progresivo: Es necesario empezar a calentar de una forma suave e ir incrementando la intensidad
3. Global y multilateral: Al menos al inicio debe abarcar todo el cuerpo y ambos laterales por igual, con independencia de que al final del calentamiento se realicen gestos más específicos.
4. Específico: Debes calentar con especial cuidado las articulaciones y partes del cuerpo que más se trabajan en la Marcha Nórdica. Recomendamos incluir una parte final que reproduzca los gestos técnicos que vas a realizar después.
5. Eficiente: No debe suponer un derroche de energía que después acuses durante la sesión.
6. Seguro: Ésta es una parte controlada de tu entrenamiento junto con los estiramientos, y la técnica utilizada. Nunca deberían aparecer molestias importantes, ni lesiones.
7. Sistemático: Debe realizarse siempre, no sólo “ cuando hay tiempo”.
8. Individualizado: Debe adaptarse a tus peculiaridades personales, por lo que recomendamos entrenar con Instructores Titulados que te asesorarán sobre la clase de entrenamiento que se adecúe específicamente para que mejores tus capacidades coordinativas.

¿ El calentamiento que realizas habitualmente cumple todos estos puntos?? Piénsalo detenidamente. Saltarse uno sólo podría impedir que tu cuerpo llegue perfectamente preparado para disfrutar al 100% de tu entrenamiento.

¿Cuanto tiempo hay que calentar? ¡¡La pregunta del millón!!

Responder a ésta pregunta no es fácil, puesto que depende de muchos factores. Lo que prima en esta decisión no es la duración de la sesión, sino su intensidad , especialmente en su primera parte. Os ponemos un ejemplo: es necesario calentar durante más tiempo en una carrera de 100m/ 10 segundos ( que es super intensa) , que  para un maratón,  en el que vamos a mantener un ritmo moderado.

No existe una duración determinada,  depende de 4  factores:

1. El contenido del entrenamiento en su parte inicial y principal: con 10 minutos de ejercicios aeróbicos sería suficiente en nuestro caso, ya que nuestra actividad va progresando y nos prepara para la parte intensa.
2. Las características del Walker: para personas de edad avanzada con  peor nivel de entrenamiento o peor estado físico,  será necesario más calentamiento.
3. La disposición psíquica hacia la Marcha Nórdica: Si ese día estoy de bajón, por cualquier causa, tengo más posibilidades de lesionarme o hacerme daño. El estrés acumulado durante uno o más días puede hacer que nuestro sistema músculo-esquelético esté más sensible. En esas ocasiones hará falta seguir, aún con más detenimiento, todas las pautas para calentar bien incluso desistir de entrenar , al menos con intensidad, Hay que aprender a escuchar a nuestro cuerpo y decidir lo mejor para nosotros.

4. Factores ambientales:  Son numerosos los factores externos además a cada persona le influyen de modo distinto Estos son algunos:

1. Temperatura ambiental: Cuanto más calor hace, más fácil es elevar la temperatura corporal y por lo tanto llegar a un proceso de sudoración. Por otra parte, cuanto más baja sea la humedad más tarde comenzaremos a sudar.
2. Atura sobre el nivel del mar: Cuanta más altura, menos oxígeno y por lo tanto más estresante puede ser el calentamiento. Aconsejamos que sea más progresivo en altura.
3. La hora del día: Debemos calentar más si tenemos sueño o si nuestros biorritmos no son los más adecuados.

Trucos para saber si la intensidad y duración de nuestro calentamiento ha sido adecuado

Actualmente casi todo el mundo” echamos  mano” de la tecnología para controlar los entrenamientos completos, pero si no es tu  caso o no llevas pulsómetro puedes guiarte por la aparición de la sudoración, es un buen indicador.

Por lo general si ya estas sudando, has calentado bien. No obstante, ten en cuenta que hay personas que sudan con mucha facilidad (y eso no indica que hayan calentado bien sus articulaciones e incluso su sistema cardiovascular) y otra (en especial las mujeres) a quienes les cuesta más romper a sudar aunque  hayan realizado un buen calentamiento. Mira a ver en qué grupo estas….

“NO TE RINDAS. EL INICIO SIEMPRE ES LA PARTE MÁS DIFICIL”

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