Nutrición para la marcha nórdica

La alimentación es una parte importante del rendimiento,  hay miles de recomendaciones  sobre qué comer, pero a nosotros nos gusta también incidir en cuándo comer,  ya que es  tan importante la calidad del combustible,  el momento cuando llenamos los depósitos  y según cuándo y cómo entrenamos. La alimentación debe ser variada y ajustarse al desgaste que realizamos en cuanto a calorías.

nutrición nordic walking

Aunque lo más habitual es que haya personas que tengan que cuidar su alimentación y su rutina para no subir de peso,  hay otras  que  debe cuidar no bajar de peso  durante épocas de más trabajo por ejemplo cuando nos preparamos para competir en algún Campeonato de Marcha Nórdica o prueba que requiera un esfuerzo mayor.

En una alimentación normal se recomienda que las cenas sean ligeras, pero si entrenamos con intensidad por la tarde y queremos volver a entrenar a la mañana siguiente con alta  intensidad,  habrá que cargar bien los depósitos, por lo que algunos deportistas cenan  pasta, esto no quiere decir que comas 500gr de pasta con salsas variadas etc., si no pasta hervida con el mínimo de aditivos posibles y a poder ser lo más orgánicos posibles (tomate natural, verduras, etc…)

Hay opiniones que dicen es muy importante aprovechar la ventana anabólica , seguro que has visto deportistas que después de un ejercicio intenso salen corriendo a tomar un batido de proteínas, ya que la creencia popular dice que hay una franja de 30 minutos después de hacer ejercicio  en la que si tomamos proteína, aumentamos nuestra masa muscular.

Aunque hay muchas opiniones a l respecto,  nosotros creemos que con que tengas una comida programada para 1-2 h después del  entrenamiento de Marcha Nórdica que contenga  proteína, tampoco es necesario atiborrarse de proteínas extras.

Te puede interesar nuestro artículo: Los 3 ALIMENTOS que deberías tomar si haces Marcha Nórdica.

Lo que sí nos parece interesante es la recomendación que nos hace  Alan Aragón y Brad Schoenfield, que establecen una ventana o franja temporal donde recomiendan no esperar más de 3 ó 4 horas  desde que se hace la comida pre-entrenamiento,  para comer nuestra comida post- entrenamiento, aunque añaden que si la comida pre-entrenamiento  es grande y rica en proteínas, este período puede alargarse a 5 ó 6 horas.

¿CÓMO  CALCULAR  EL GASTO ENERGÉTICO BASAL  DIARIO???

Gasto Basal diario o metabolismo basal: llamamos al gasto energético diario, es decir lo que nuestro cuerpo necesita diariamente  para seguir funcionando.

Éste se mide después de haber permanecido la persona  en reposo total pero despierta, en un  lugar tranquilo,  a una temperatura agradable (20ºC) y habiendo estado en ayunas al menos 12 horas. Se calcula en calorías y serían las necesarias para garantizar la supervivencia diaria, sin ejercicios ni movimientos extras y depende de las condiciones de cada individuo.

Es distinta fórmula para hombres y mujeres:

Mujeres: 655 +9,5 x kg + 1,8 x altura en cm – 4,7 x la edad en años

Hombres: 66 +13,7 x kg +5 x altura en cm – 6,8 x la edad en años

Ejemplo: hombre 80kg, 180cm, y 30 años de edad.

66+1096+900-204=1858 kcalorias diarias de gasto basal.

Partimos que la alimentación ha de ser equilibrada, os damos una pauta rápida para  las 3 comidas principales del día: para ello podemos coger un plato y dividirle de la siguiente manera: (la mitad del plato o 50% llenarlo de verduras y frutas) (25% de proteínas) y (25% de hidratos de carbono de absorción lenta). Y las otras 2 comidas que sean un tentempié.

comer un deportista

Los hidratos de carbono son el principal combustible que moverá nuestras piernas día a día para nuestra Marcha Nórdica , estos hidratos a ser posible deberemos comerlos integrales ( ya que su índice glucémico es alto y los quemaremos lentamente)

Las proteínas no debemos excedernos ya que si no estaremos dando un trabajo extra al hígado, que es el encargado de metabolizarlas.

Las frutas y verduras: después del agua  son los alimentos que debemos consumir con más frecuencia y cantidad.

La cantidad de AGUA que bebemos al día es la clave para mantener el equilibrio electrolítico en nuestro cuerpo, cualquier desajuste, tanto por exceso como por defecto de minerales en nuestro cuerpo podría desembarcar en problemas musculares y/o nerviosos.

La cantidad de agua que debemos beber tiene que estar directamente relacionada con la ingesta de calorías, siendo la proporción: 1ml de agua /por Kcaloría.

calorías para un marchador nórdico

Cuantas más horas pasas sentado, más cantidades de grasa acumulas alrededor del corazón. Conforme a un estudio de la Universidad de California en San Francisco, éste tipo de grasa está fuertemente relacionada con las enfermedades cardiovasculares.

nutrición en la comida

 

ESTUDIO INTERESANTE:

La universidad de Harvard y el Instituto Americano de Lucha Contra el Cáncer ha tratado de medir cuánto se prolonga la vida de una persona en función a la cantidad de ejercicio que practica. Se analizaron 650.000 personas a lo largo de 10 años. Las conclusiones fueron claras:

  1. Cuanto más deporte haces más tiempo vives
  2. Cuando la persona deportista pasa de los 40 años  se nota más este incremento.
  3. Basta con llevar una correcta alimentación, estar activo y andar un mínimo de 75 minutos de Marcha rápida a la semana. Esto alarga la vida 2 años.
  4. Si hacemos entre 2,5 horas y  5 horas de caminata a la semana , aumentaríamos la vida en 3,5 años.
  5. Si hacemos Marcha Nórdica rápido 7,5 horas a la semana  y lo combinamos con algún ejercicio aeróbico, vivimos como media  4 años más.
  6. Todos estos datos se multiplican si a esto le añadimos un peso normal ( con un IMC de entre 18,5 y 24,9) viviremos de media 7,2 años más.

 

“FORMULA  DE LA SALUD: 30% MARCHA NÓRDICA + 70% ALIMENTACIÓN”

Claves para una Salud de Hierro: Nutrición y Marcha Nórdica
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